Είναι πασίγνωστα για την παχυντική τους δράση, επειδή περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες: Οι πατάτες, τα ζυμαρικά και το ψωμί δεν έχουν ιδιαίτερα καλή φήμη. Αλλά είναι ακριβώς αυτό που ο οργανισμός μας αποζητά όταν οι μέρες γίνονται πιο κρύες.
Μερικές φορές δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο για την κακόκεφη διάθεση και το κρύο από το να ενδώσετε σε ένα πιάτο ψητές πατάτες ή ζυμαρικά για να ανεβάσετε το τη διάθεσή σας και να απελευθερώσετε ορμόνες ευεξίας.
Κάποιοι υδατάνθρακες μπορούν να «απολιπανθούν» και να μετατραπούν από παχυντικές τροφές σε υγιεινές εντερικές τροφές.
Υπάρχει ένα απλό τέχνασμα για να διασφαλίσετε ότι οι υδατάνθρακες δεν επηρεάζουν το βάρος σας: οι πατάτες και τα ζυμαρικά πρέπει πρώτα να αφεθούν να κρυώσουν εντελώς μετά το μαγείρεμα, ώστε να σχηματίσουν το λεγόμενο ανθεκτικό άμυλο. Πρόκειται για έναν τύπο φυτικών ινών που ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει πλήρως, αλλά ο οποίος σας κρατά χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα με λίγες μόνο θερμίδες.
Τι είναι το ανθεκτικό άμυλο;
Οι επιστήμονες υπέθεταν εδώ και καιρό ότι το άμυλο που περιέχεται σε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, τα αρτοσκευάσματα, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες και άλλα προϊόντα δημητριακών, διασπάται πλήρως κατά τη διαδικασία της πέψης και στη συνέχεια απορροφάται από τον οργανισμό μας με ολόκληρο το θερμιδικό φορτίο του.
Σήμερα γνωρίζουμε ότι υπάρχει μια μορφή αμύλου – το ανθεκτικό άμυλο, το οποίο δεν χωνεύεται στο στομάχι ή στο λεπτό έντερο και επομένως φτάνει στο παχύ έντερο άθικτο. Αυτό το ανθεκτικό άμυλο λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο με τις φυτικές ίνες: δεν στέλνει το σάκχαρο στο αίμα ή τα επίπεδα της ινσουλίνης σε τρενάκι του τρόμου (το οποίο είναι γνωστό ότι σας παχαίνει), αλλά σας κρατάει χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η επιστήμη διακρίνει τέσσερις διαφορετικούς τύπους ανθεκτικού αμύλου:
Αυτό το άμυλο είναι κλεισμένο στα κυτταρικά τοιχώματα και είναι σχεδόν αδύνατο να σπάσει. Βρίσκεται σε ολόκληρα δημητριακά, σπόρους και όσπρια.
Τύπος 2: Φυσικό, μη θερμαινόμενο άμυλο, όπως αυτό που βρίσκεται στις ωμές πατάτες ή στις άγουρες μπανάνες. Μόλις αυτά τα τρόφιμα μαγειρευτούν, το άμυλό τους γίνεται εύπεπτο.
Τύπος 3: Αυτή είναι η πιο συναρπαστική μορφή ανθεκτικού αμύλου – ονομάζεται επίσης αναβαθμισμένο άμυλο. Τα αμυλούχα τρόφιμα τύπου 1 και 2 που μαγειρεύονται και στη συνέχεια ψύχονται σχηματίζουν κρυστάλλους που δεν μπορούν πλέον να διασπαστούν. «Αυτή η διαδικασία δεν μπορεί να αντιστραφεί – ούτε καν με επαναθέρμανση», λένε οι διατροφολόγοι Sarah Schocke και Christina Steinbach στον οδηγό τους του 2013 “Warum Bratkartoffeln schlank machen” (Γιατί οι τηγανητές πατάτες σας κάνουν αδύνατους). Η διαδικασία μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη των υδατανθράκων, πράγμα που σημαίνει ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα δεν εκτοξεύονται πλέον τόσο γρήγορα. «Ειδικά οι πατάτες είναι «διάσημες» για αυτόν τον μηχανισμό. Η αναβάθμιση συμβαίνει επίσης όταν ψύχονται άλλα μαγειρεμένα, αμυλούχα τρόφιμα, όπως τα ζυμαρικά ή οι φακές, αλλά σε μικρότερο βαθμό από ό,τι με τις πατάτες». Αν μαγειρέψετε τα μακαρόνια al dente, δηλαδή για πέντε λεπτά το πολύ, και στη συνέχεια τα αφήσετε να κρυώσουν και τα απολαύσετε ως σαλάτα ζυμαρικών, ο γλυκαιμικός δείκτης πέφτει από 45 σε 35.
Αυτή η διαδικασία συμβαίνει επίσης όταν κάποια τρόφιμα στεγνώνουν. Όσο περισσότερη υγρασία χάνει μια φρατζόλα ψωμί – είτε επειδή είναι μπαγιάτικο είτε επειδή έχει ψηθεί – τόσο περισσότερο ανθεκτικό άμυλο σχηματίζεται. Αντίθετα, όσο πιο φρεσκοψημένο είναι ένα ψωμί, τόσο περισσότερο επιβαρύνει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα και σας παχαίνει.
Τύπος 4: Πρόκειται για χημικά παραγόμενο άμυλο που χρησιμοποιείται στη βιομηχανία τροφίμων και δεν συνιστάται.
Τα οφέλη του ανθεκτικού αμύλου
Το ανθεκτικό άμυλο δεν σας βοηθάει μόνο να παραμείνετε αδύνατοι. Αποτελεί επίσης σημαντικό συστατικό της ολιστικής υγείας του εντέρου. Το ανθρώπινο έντερο φιλοξενεί εκατοντάδες διαφορετικά βακτήρια, τόσο καλά όσο και λιγότερο καλά. Η υγεία και η ευημερία μας εξαρτώνται από το ποια βακτήρια επικρατούν. Για να ενισχύσουμε τα καλά βακτήρια, χρειαζόμαστε τροφή με τη μορφή ανθεκτικού αμύλου. Και αυτό σημαίνει περίπου 15 έως το πολύ 30 γραμμάρια την ημέρα. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 400 γραμμάρια μαγειρεμένων, ψυγμένων πατατών. Στις δυτικές χώρες, απέχουμε πολύ από αυτή την ποσότητα στα 3 έως 6 γραμμάρια – σε αντίθεση με χώρες όπως η Ινδία και η Κίνα, όπου καταναλώνονται καθημερινά περίπου 10 έως 18 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου.
Ειδικά για τα άτομα που πάσχουν από παχυσαρκία, η πρόσληψη ανθεκτικού αμύλου μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, καθώς η παχυσαρκία συχνά συνδέεται με ένα διαταραγμένο εντερικό περιβάλλον. Η τακτική κατανάλωση αυτού του αμύλου λέγεται επίσης ότι προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
